Տեխնիկապես ածխաջրերը կարող են սահմանվել որպես օրգանական միացությունների խումբ, որոնք հայտնաբերված են սննդի և կենդանիների և բույսերի կենդանի հյուսվածքներում: Այս միացությունները, որոնք հայտնի են նաև որպես ածխաջրեր, մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են և կարելի է բաժանել երկու հիմնական կատեգորիայի՝ պարզ ածխաջրեր և բարդ ածխաջրեր:
պարզ ածխաջրեր
Պարզ ածխաջրերն ունեն հիմնական մոլեկուլային կառուցվածք, սովորաբար մեկ կամ երկու մաս: Դրանք հեշտությամբ ներծծվում են մարմնի մեջ, երբ ընդունվում են բանավոր և ազատում են էներգիայի հանկարծակի պոռթկում, որին հաջորդում է նույն մակարդակի հանկարծակի անկումը, երբ շաքարները սպառվում են:
Պարզ շաքարների լավ աղբյուր են զտված և վերամշակված ածխաջրերը, որոնք պատրաստվում են ավելի արագ ներծծվել արյան մեջ: Նրանք ավելի արագ էներգիա են ապահովում, քան բնական շաքարները, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։
Այնուամենայնիվ, այս զտված շաքարներից շատերը օգտագործվում են միայն որպես վերամշակված մթերքներում համի ուժեղացուցիչներ և ունեն քիչ կամ ոչ սննդային արժեք: Այդ իսկ պատճառով դրանք կոչվում են դատարկ կալորիաներ։
Պարզ ածխաջրեր կան նաև բնական աղբյուրներում, ինչպիսիք են մրգերը, մեղրը և կաթնամթերքը:
Բարդ ածխաջրեր
Մյուս կողմից, բարդ ածխաջրերը ունեն երեք կամ ավելի մասերից բաղկացած ավելի բարդ մոլեկուլային կառուցվածք: Նրանք ավելի երկար ժամանակ են պահանջում էներգիա ստանալու համար գլյուկոզայի տրոհվելու համար: Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքները պարունակում են նաև բջջանյութ, հանքանյութեր և այլ սննդանյութեր։
Քանի որ բարդ ածխաջրերը դանդաղ են քայքայվում, էներգիան ավելի երկար է տևում, քան ապահովում են պարզ ածխաջրերը: Աղբյուրները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն և դրանց արտադրանքները, ինչպիսիք են հացահատիկները, վարսակը, բրինձը և մակարոնեղենը: Դրանք հանդիպում են նաև կարտոֆիլի, ոսպի, լոբի և ոլոռի մեջ։
Երբ ընդունվում է, ածխաջրերը մարսվում են և տրոհվում գլյուկոզայի, որն ավելի պարզ և ներծծվող ձև է: Այնուհետև արյան միջոցով այն տեղափոխվում է մարմնի օրգաններ և մկաններ, որոնք քայքայում են այն էներգիա ստանալու համար: Այդպիսի օրգաններից են սիրտը, երիկամը, ուղեղը և թոքերը։
Ինչու՞ պետք է կամ չպետք է վերացնեք ածխաջրերը
Դիետան դարձել է լայնորեն քննարկվող թեմա ամբողջ աշխարհում, և ցանկացած նման քննարկում սովորաբար կենտրոնանում է մեկ բանի՝ ածխաջրերի վրա: Տարիներ շարունակ դիետոլոգները տարակուսում էին իրենց հիվանդներին խորհուրդ տալ ամբողջովին խուսափել ածխաջրերից կամ ուտել միայն լավը: Արդյունքը բոլորին հասանելի դիետաների բազմազանությունն է, ներառյալ Կետոյի և Աթկինսի հայտնի դիետաները:
Որպեսզի իսկապես հասկանանք՝ հրաժարվել ածխաջրերից, թե ոչ, մենք կանդրադառնանք ածխաջրեր ուտելու օգուտներին և վտանգներին:
Առավելությունները
Օրգանիզմում ածխաջրերի ամենակարեւոր գործառույթը էներգիա ապահովելն է։Նրանք մարմնի հիմնական աղբյուրն են:
Ածխաջրերի բնական սննդի աղբյուրներից շատերը, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և բանջարեղենը, պարունակում են նաև զգալի քանակությամբ մանրաթել, որը ոչ միայն նպաստում է աղիքների լավ առողջությանը, այլև նվազեցնում է այլ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են խոլեստերինի կուտակումը:
Բացի այդ, երբ ճարպերն ու յուղոտ մթերքները փոխարինվում են ածխաջրերով, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, դրանք կարող են օգնել նվազեցնել ճարպերի ընդունումը՝ թույլ տալով պահպանել առողջ քաշը: Այն օգնում է գիրության և ավելորդ քաշի հետ կապված այլ առողջական խնդիրների դեմ պայքարում։
Թերություններ
Ածխաջրեր ուտելու հիմնական թերությունը քաշի ավելացումն է: Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, ածխաջրերը տրոհվում են գլյուկոզայի, որը հետագայում քայքայվում է էներգիա արտադրելու համար: Ավելորդ գլյուկոզան այնուհետև կուտակվում է օրգաններում և մկաններում որպես ճարպ, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Այն հիմք է հանդիսանում բազմաթիվ ածխաջրածին դիետաների համար:
Ածխաջրերը վտանգավոր են նաև արյան շաքարի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են շաքարախտը: Երբ մարսվում են, դրանք մեծացնում են արյան մեջ շաքարի քանակը, և այս պայմաններով մարդիկ կարող են չկարողանալ լավ վերահսկել դրա մակարդակը:
Նույնիսկ շաքարային կախվածության վտանգ կա: Հետևանքները կարող են որոշ չափով նման լինել փողոցային սովորական թմրամիջոցների ազդեցություններին:
Նրանց համար, ովքեր մտահոգված են իրենց քաշով և արյան շաքարի մակարդակով, առողջությունը պահպանելու լավագույն այլընտրանքը կարող է լինել ածխաջրեր օգտագործելու դադարեցումը և դրանք էներգիայի ավելի զգալի աղբյուրներով փոխարինելը, օրինակ՝ սպիտակուցը:
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ
Հաց և հացահատիկային ապրանքներ
Հացը լայն սպառում ունի ամբողջ աշխարհում։Դժվար է գտնել մի տնային տնտեսություն, որը չօգտագործի հացաբուլկեղենի արտադրությունը։Զտված կամ ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված հացը հիմնականում ածխաջրեր է: Սովորական սպիտակ հացի մեկ կտորը կարող է պարունակել մինչև 14 գ ածխաջրեր, մինչդեռ մեկ կտոր ամբողջական հացահատիկի հացը կարող է պարունակել մինչև 17 գ: Սա, անկասկած, վատ ընտրություն է դարձնում ցածր ածխաջրերով կերակուրի համար:
որոշ մրգեր
Սա կարող է բավականին հեգնական թվալ՝ հաշվի առնելով, որ աշխարհի ամենաառողջ մարդկանցից ոմանք երդվում են դրանցով: Մրգերը վիտամինների և բջջանյութի լավ աղբյուրներ են, և դրանց առողջական օգուտները լայնածավալ են: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են նվազեցնել քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
Որոշ մրգեր, սակայն, հարուստ են ածխաջրերով։Դրանք ներառում են բանան, խնձոր, խաղող և մանգո: Որքան քաղցր է պտուղը, այնքան ավելի շատ շաքար է պարունակում:
Բանջարեղեն շատ օսլայով
Բանջարեղենը նաև շատ դիետաների կարևոր բաղադրիչ է, քանի որ նրանք նախընտրում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ, ինչպես նաև մանրաթելեր, որոնք ոչ միայն օգնում են մարսողությանը, այլև օգնում են նիհարել և վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը:
Որոշ բանջարեղեն, սակայն, հարուստ են օսլայով, ինչը նրանց դարձնում է ավելի մարսվող ածխաջրեր, քան մանրաթելերը: Դրանք ներառում են եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ և ճակնդեղ:
Մակարոնեղեն
Մակարոնեղենը, ինչպես հացը, մոլորակի շատ մարդկանց հիմնական սնունդն է: Այն ոչ միայն էժան է, այլև հեշտ է պատրաստել և կարելի է մատուցել մի շարք այլ ուտեստների հետ։Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ, ովքեր մտահոգված են իրենց քաշով, որոշել են կրճատել մակարոնեղենի օգտագործումը կամ ընդհանրապես խուսափել դրանցից՝ դրա մեջ պարունակվող ածխաջրերի մեծ քանակության պատճառով: Լինի հացահատիկ, թե վերամշակված, այն վատ ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել ածխաջրերի օգտագործումը: Առողջ այլընտրանքը կլինի շիրաթակի արիշտա կամ պարուրաձև բանջարեղեն:
Չոր նախաճաշ
Իդեալական նախաճաշը երկրի մեծահասակների և երեխաների առնվազն կեսի համար կլինի մի բաժակ քաղցր հացահատիկ: Թեև արդարացումն այն է, որ հացահատիկները (հատկապես ամբողջական ձավարեղենը) մարմնին ապահովում են շատ անհրաժեշտ մանրաթելերով, կարևոր է նշել, որ դրանք պարունակում են շատ ավելի շատ շաքար, քան մանրաթել: Օրինակ՝ կես բաժակ վարսակի ալյուրը պարունակում է 25 գրամ ածխաջրեր և ընդամենը 4 գրամ մանրաթել։
Մթերքներ ցածր ածխաջրերով դիետայի համար
Շատ ցածր ածխաջրերով դիետաների հիմնական նպատակն է նիհարել և բարելավել ընդհանուր առողջությունը: Նպատակն է ածխաջրերը փոխարինել էներգիայի այլ աղբյուրներով, սովորաբար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Հիմնական սկզբունքն այն է, որ եթե մարմինը ստանում է նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր, այն չի կուտակի դրանք որպես ճարպ: Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր ցածր ածխաջրերով դիետայում լավագույն արդյունքների համար.
- Նիհար միս սպիտակուց – վերաբերում է նիհար միսին, ինչպիսիք են տավարի միսը, խոզի միսը, հավի միսը, գառան միսը և այլն:
- Ձուկ
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսին է սպանախը
- Շատ ճարպերով կաթնամթերք, օրինակ՝ պանիր և կարագ
- Ընկույզներ և սերմեր, ներառյալ արևածաղկի սերմեր և ընկույզ
- Ձու
- Ցածր ածխաջրերով մրգեր և հատապտուղներ
Հանրաճանաչ ցածր ածխաջրերով դիետաներ
Աթկինսի դիետա
Աթկինի դիետան կենտրոնանում է քաշի կորստի վրա և նպատակ ունի օգտագործել սպիտակուցներ և ճարպեր, որոնք հարուստ են ածխաջրերով: Գաղափարը տարածել է բժիշկ Ռոբերտ Աթկինսը, ով դրա մասին գիրք է գրել 1972 թվականին։
Սկզբում Աթկինսի դիետան համարվում էր անառողջ և նույնիսկ չէր խրախուսվում շատ այլ սննդաբանների կողմից՝ կապված դրա հետևորդների կողմից օգտագործվող հագեցած ճարպերի մեծ քանակի հետ: Սակայն ժամանակի ընթացքում այն ձեռք է բերել ժողովրդականություն ամբողջ աշխարհում, և բազմաթիվ ուսումնասիրություններ դա հաստատում են: Այն շատ օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ իջեցնել խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակը։
Աթկինսի դիետան բաղկացած է չորս փուլից.
- Ինդուկցիոն փուլը ներառում է օրական 20 գրամից պակաս ածխաջրեր ուտել առնվազն երկու շաբաթ: Այն ծառայում է նիհարելու գործընթաց սկսելուն, ինչպես նաև ներառում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցների և ճարպերի ընդունում։
- Շարունակական քաշի կորուստ. սա կենտրոնանում է քաշի կորստի հավասարակշռման և այն կայուն տեմպին վերադարձնելու վրա: Սա ներառում է սննդակարգում փոքր քանակությամբ ածխաջրերի դանդաղ ներդնում:
- Նախնական պահպանում. Սա այն դեպքում, երբ մարդը մոտ է իր քաշի նպատակներին, և նա պետք է դանդաղեցնի քաշի կորստի գործընթացը: Սա ներառում է ածխաջրերի դանդաղ ավելացումը սննդակարգին, մինչև քաշի կորուստը սկսի դանդաղել:
- Տեխնիկական սպասարկում. Այս փուլը ներառում է մեծ հավասարակշռություն, որտեղ մարդը ուտում է այնքան ածխաջրեր, որքան կարող է՝ առանց քաշ հավաքելու:
LCHF դիետա
LCHF դիետան, որը հիմնականում կենտրոնացած է քաշի կորստի վրա, հիմնված է ցածր քանակությամբ ածխաջրեր և մեծ քանակությամբ ճարպեր ուտելու հայեցակարգի վրա: Այն նաև կիրառվում է մի շարք այլ առողջական պատճառներով, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի խնդիրների և Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկի և հետևանքների նվազեցումը:
LCHF դիետան, որը նաև հայտնի է որպես Բանթինգ պլան (անունը ստացել է Ուիլյամ Բանթինգի անունով, ով կարևոր դեր է խաղացել դրա հանրահռչակման գործում), ներառում է ամբողջական և չմշակված ճարպեր և չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ ուտել՝ նվազագույն ածխաջրերի ընդունմամբ: Այլ դիետաները, ինչպիսիք են ketogenic-ը և Atkins-ը, նույնպես հիմնված են այս կանոնի վրա, ինչը նրանց դարձնում է LCHF դիետայի փոքր փոփոխություններ:
Այս դիետայի համար չկա ստանդարտ սննդակարգ, քանի որ այն պետք է հարմարեցվի անհատական կարիքներին: Խորհուրդ է տրվում խուսափել ածխաջրերով հարուստ ցանկացած մթերքներից, ինչպիսիք են հացն ու մակարոնեղենը, ինչպես նաև այլ քաղցր և օսլա պարունակող մթերքներ:
Ցածր ածխաջրերով դիետայի ռիսկերը
Թեև ցածր ածխաջրերով դիետաները իդեալական են քաշի կորստի համար (և այլ պնդվող առողջապահական առավելությունների համար), կան նաև մի քանի նշանակալի ռիսկեր, որոնք չպետք է անտեսվեն որևէ մեկի կողմից, ով ցանկանում է սկսել դրանցից:
Քիչ կամ առանց ածխաջրեր ուտելը մեծացնում է երիտասարդ մահանալու հավանականությունը, հատկապես հասուն տարիքում: Սա ապացուցվել է բազմաթիվ մետավերլուծված ուսումնասիրություններով ամբողջ աշխարհից:
Այս դիետաները կարող են նաև զգալիորեն մեծացնել մահացության մակարդակը, ինչպես երևում է բազմաթիվ հետազոտություններում, որոնցում տուժածներն իրենց էներգիայի առնվազն 50 տոկոսը ստացել են բարձր ածխաջրածին մթերքներից:
Եկեք ամփոփենք
Ածխաջրերը կարող են լինել մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրը, բայց դրանք կարող են նաև մեղադրվել այնպիսի խնդիրների համար, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը և առողջական այլ խնդիրներ, որոնք առաջանում են դրանց չափից շատ սպառման հետևանքով:
Այդ իսկ պատճառով մասնագետները ստեղծել են ցածր ածխաջրերով դիետաներ, որոնք փորձում են դրանք փոխարինել ճարպերով և սպիտակուցներով՝ որպես էներգիայի աղբյուրներ: Ատկինսի և LCHF-ի նման դիետաները գործում են նույն սկզբունքով. ուտել ավելի քիչ ածխաջրածին սնունդ և ավելի շատ սպիտակուցային և ճարպային սնունդ: Սննդի տարբեր ծրագրերը և տարբեր փուլերը սովորաբար միակ տարբերությունն են նման դիետաների միջև: Օրինակ՝ ցածր ածխաջրերի և keto դիետան: Դրանք կապված են որոշ ռիսկերի հետ, օրինակ՝ վաղաժամ մահվան վտանգի հետ:
Հետևաբար, խելամիտ կլինի լիովին հասկանալ անհատական կարիքները և խորհրդակցել բժշկի հետ՝ ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելուց առաջ: